Dieta białkowa do utraty wagi: menu przez tydzień

Węglowodany o wysokiej jakości na śniadanie, lekki i pożywny lunch, obfity obiad proteinowy z szorstkim błonnikiem roślin strączkowych lub warzyw - na takich zasadach zbudowana jest dieta białkowa do utraty masy ciała. Menu na tydzień, lista produktów białkowych i rozsądne wskazówki żywieniowe, które znajdziesz w tym poście.

Co to jest dieta białkowa do utraty wagi?

Główne postulaty diety białkowej

Klasyczna dieta na białkach w celu zmniejszenia wagi i poprawy liczby trwa 2 tygodnie. Opcja skrócona to 1 tydzień. W najlepszym przypadku możesz spaść z 4 do 8 kg. Dieta oparta jest na diecie ułamkowej. Będziesz musiał trochę zjeść, ale co 3 godziny. Ważne jest, aby zapobiec nadmiarowi kalorii w diecie i głodzie. Każda część jest umiarkowana. Jeśli nie znasz swojej normy, skup się na objętości rąk. W czasach bez szkody dla postaci możesz jeść dokładnie tyle, co pasowałoby do twoich dłoni. Wskazane jest, aby jeść 5-6 razy dziennie i nie jeść w nocy. Takie harmonogram jest lepszy dla utraty wagi i zdrowia.

Główne produkty dietetyczne

Gdy białka są obecne w menu ułamkowym, ryzyko przejadania się problemu zmniejsza się. W diecie wskazane jest opieranie się na niskiej zawartości mięsa, ryb i owoców morza, naturalnego twarogu, sera tofu, produktów mlecznych, jaj. Jest to niemożliwe bez węglowodanów. Tylko proste węglowodany muszą być ograniczone. Są one również nazywane szybkimi węglowodanami. W menu muszą być prawidłowe węglowodany. Ponadto lepiej jest preferować te produkty węglowodanowe, które mają najniższy GI (wskaźnik glikemiczny).

Jak zorganizować odżywianie białka?

Kompetentny niedobór tłuszczów i węglowodanów w diecie zapewnia efekt spalania tłuszczu. Niepożądane jest włączenie produktów mąki, cukierni i ziemniaków do menu. Dobrze jest wyraźnie jeść w harmonogramie, a nie w nocy. Ważne jest, aby obserwować prawidłowy system picia. Po zakończeniu herbaty, napoje ziołowe i czysta woda są mile widziane. Spróbuj jeść wszystkie węglowodany przed lunchem, po 18:00 - tylko niskie odżywianie. Po obiedzie jest lepszy niż warzywa nietoperzowe, cytrusy, jabłka.

Przydatne jest gotowanie metodą pary, pieczenie produktów lub używanie powolnej kuchenki. Zamiast keczupu i majonezu przyzwyczajaj się do picia soli, pieprzu, sosu sojowego, octu balsamicznego i aromatycznego ziół. Zataruj naczynia soku z cytryny.

Dieta wiewiórka bez głodu

Na pewno poczujesz wszystkie zalety diety białkowej. Jednym z nich jest brak ataków głodu. Gdy dana osoba ma brutalny apetyt, wynika to ze zmian poziomu insuliny w ciele. W insulinie hormonalnej ważna rola podziału glukozy, jaką otrzymujesz z prostych cukrów, takich jak ciastka i różne produkty cukiernicze, a także z złożonych węglowodanów, takich jak warzywa, płatki zbożowe. Gdy nie ma rozpadu insuliny, nie jest wytwarzana przez trzustkę. Poziom cukru we krwi jest optymalny, więc nie ma silnych głodnych ataków.

Czas trwania diety białkowej

Ważne jest, aby wiedzieć, że system zasilania o wysokiej profilu nie powinien się rozciągać przez długi czas. Oczywiście jest to obfita dieta w punkcie wysuszenia ciała, ale nie można jej ćwiczyć dłużej niż 2-4 tygodnie. Ścisła wersja diety białkowej wiąże się z krytycznym niedoborem węglowodanów w ciele. Roli węglowodanów nie można niedocenić, są one również ważne dla zdrowia.

Możliwa szkoda diety białkowej

Częste błędy diety o wysokiej zawartości

Analizując czyjeś doświadczenie, możesz uniknąć wielu problemów. Te niedociągnięcia często pozwalają na niedoświadczone:

• niewystarczające spożywanie warzyw i owoców - nie ogranicz ich zbytnio, ponieważ z tych produktów otrzymasz cenne błonnik;
• Niewielkie spożywanie tłuszczów - bez nich asymilacja witamin kosmetycznych, a mianowicie witamina A i E, jest skomplikowana (nie odnosi się to do tłustej żywności, ale spożywanie tłuszczów w postaci oleju roślinnego, czekolady, orzechów);
• Część nieokreślona (jeśli za każdym razem stosujesz te same porcje, możliwe będzie zmienianie ilości żywności i monitorowanie odbioru kalorii, łatwo osiągając cel utrzymania lub zmniejszania masy);
• Niepowodzenie w odżywianiu (dyscyplina i odżywianie przez zegar zapewnia poprawność diety i eliminuje ryzyko zakłóceń);
• W diecie nie ma różnorodności (powinieneś stworzyć menu, aby ciało otrzymało całe spektrum witamin i minerałów);
• Nawyk zachwycenia się słodkim (lepiej jest od razu dowiedzieć się, że pragnienie pysznego musi się umiarkować, w przeciwnym razie stare złe nawyki będą stopniowo powrócić do tego miejsca).

Dlaczego dieta białkowa jest niebezpieczna?

Głównie komplikacje mają problemy z wadami zdrowotnymi lub z powodu niewłaściwej organizacji diety. Wymieniamy główne zagrożenia dla zdrowia:

• problemy trawienne, dyskomfort w przewodzie pokarmowym - z niedoboru błonnika;
• Wpływ odwodnienia, złego odcienia skóry - ze względu na wyczerpanie rezerw glikogenu, które są odpowiedzialne za nasycenie tkanek wilgocią;
• Ogólne osłabienie, zmniejszenie skuteczności mózgu - złe samopoczucie na tle braku glukozy, ta substancja jest ważna dla aktywności umysłowej;
• Zwiększenie kwasowości moczu, wzrost kamieni nerkowych - konsekwencje nadmiaru białek w odżywianiu;
• Zmniejszenie wytwarzania insuliny, nieprawidłowości w metabolizmie, pojawienie się tendencji do zestawu nadmiaru masy, pomimo niewielkiego zużycia węglowodanów.

Norma białka

Ciało potrzebuje białka. Nie mówimy o czystym białku, ale o pokarmach białkowych. Codziennie musisz uzyskać co najmniej 40 g, maksymalnie 120 g białka. Na diecie białka są wykorzystywane przez następującą zasadę. Dostarczone trybowi życia siedzącego 1 kg opiera się na 0,97-1,07 g białka. Jeśli aktywność fizyczna jest wysoka w przypadku treningu siłowego, liczba wzrośnie 1,2-1,7 g białka powinny być o 1 kg masy. Na przykład dla przeciętnej kobiety o 55 kg masy ciała optymalna dzienna ilość wynosi 55 g białka.

Odchudzające produkty proteinowe

Wymieniamy najlepszą żywność białkową do skutecznego suszenia ciała:

• Pierś z kurczaka - jeden z ulubionych produktów kulturystów, dobre źródło białka;
• Niska wołowina i cielęcina - obejmują również białka;
• różne odmiany ryb i owoców morza;
• jaja (niektórzy doradzają użycie większej liczby białek więcej niż jaja z żółtkiem);
• Low -thape;
• produkty kwaśne -milk;
• Ser z twarogiem;
• białko w surowicy;
• Ofal zwierząt - wątroba, serce, język;
• Fat Found Yogurt, Kefir, Mleko, tofu, twarogu.

Oprócz produktów białkowych potrzebne są inne:

• Sałatka, Zieloni, ogórki, papryka, kapusta, pomidory;
• Migdały, orzeszki ziemne;
• Oleje roślinne (przykłady-oleive, sezam, oleje lniane, wskazane jest przyjmowanie 1-2 łyżek oleju lnianego dziennie);
• Właściwe produkty chlebowe pełnoziarniste.

Ograniczenia diety białkowej

Na diecie proteinowej można użyć następujących czynności:

• Słodycze - ciastka, ciasta, bardzo słodkie owoce;
• masło, ziemniaki, ciężkie przystawki;
• makaron, zwykłe produkty chlebowe, smażone żywność;
• Keczup, majonez;
• Żywność w puszkach i produkty półfinansowane;
• tłuste produkty mleczne;
• Sugar i cukru.

Dodatkowe środki dotyczące diety białkowej

Aby uniknąć niebezpiecznego niedoboru witamin, wybierz pełnoprawny kompleks witaminowy i weź olej rybny. Ważne jest również, aby piękna wysuszona postać uprawiała sport i rzucić wszystkie złe nawyki. Zwróć uwagę na ilustracje, które przedstawiają produkty białkowe do wysuszenia ciała.

Pomysły na kompilowanie cotygodniowego menu diety białkowej

Śniadanie na diecie proteinowej

Następujące potrawy i potrawy są dobre rano:

• białka, szpinak;
• płatki owsiane, cynamon;
• Ser z twarogiem, suszone morele;
• jogurt;
• Ciasteczka owsa, kefir;
• omlet wykonany z białek jaj;
• brązowy ryż, kurczak, warzywa;
• omlet z kurczakiem, tostem;
• gryka w mleku;
• Sałatka kapusty, gotowany kurczak;
• pomidor, gryka, omlet;
• ogórek, sałatka, łosoś rybny;
• wołowina, fasola;
• Kapusta w Pekinie, gryka, wątroba;
• mleko, tosty, jaja;
• Sałatka z jajka, kapusta, kurczak, brązowy ryż;
• Syrniki;
• gryka, sos mięsa;
• Sałatka warzywna z mięsem królika;
• Omlet z twarogiem, brązowy ryż;
• Apple, jogurt, grzyby;
• chleb, jaja;
• Sałatka białkowa, brązowe naczynie ryżowe;
• Owsianka z płatków owsianych z suszonymi owocami i orzechami;
• liście sałatki, pomidory;
• Hamlet z szynką;
• wołowina, groszek, kiszona kapusta;
• Ser, jabłko;
• Pomarańczowy i jaja;
• Sałatka owocowa, jogurt;
• jabłko i płatki owsiane;
• Omlet z pomidorami;
• mięso i marchew;
• Kawa lub herbata - napoje bez dodatków;
• Mleko, kawa w mleku;
• Jabłko, twarogu, kwaśny śmietanę;
• Kefir z otrębami, jagody;
• płatki owsiane, jabłko;
• Apple, Turcja;
• Mleko, ciastka;
• jaja z zielenią, mleko;
• omlet, lekko solony łosoś;
• omlet, ser;
• omlet z zielenią, jabłkiem, grejpfrutem;
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu, sałatka warzywna;
• jabłko, awokado, jajka;
• jabłko, jajko, bakłażana z serem;
• wątroba z kurczaka, cebula, jabłko;
• Wołowina i grejpfrut.

Squire Menu Lunch

Na drugie śniadanie te opcje są odpowiednie:

• para lub gotowana pierś z kurczaka;
• orzechy;
• Sałatka z liści z Brynie;
• kiszona kapusta;
• cytrusy lub inne owoce, na przykład jabłko;
• Syrniki;
• pomidory;
• sałatka owocowa;
• Apple Freesh;
• ciasteczka owsa, herbata;
• pieczone jabłko;
• Apple-Apelsin Freesh, płatki owsiane;
• Souffle z twarogu;
• ciasteczka z mlekiem;
• owsianka ryżowa;
• Sałatka marchewkowa;
• Gotowanie i jajko.

Obfity lunch w menu proteinowym

Na lunch przygotuj te potrawy:

• Zupa warzywna, mięso;
• Kurczak, chleb;
• warzywa, mięso wołowe;
• różowy łosoś, szparagi;
• Brązowy ryż, Turcja;
• Szparagi, filet z kurczaka;
• chleb, ryby;
• warzywa i duszona fasola;
• zupa wołowa, chleb;
• bulion na warzywach, chleb;
• Turcja, duszona kapusta;
• Zupa mięsna, danie z warzyw;
• gulasz z wołowiny;
• cielęcina, sałatka z ogółu;
• Mięso cielęce, winegret;
• Zupa rybna, naczynie warzyw;
• Sauerkraut, mięso wołowiny;
• Zupa z kurczaka, seler;
• jajko, zupa z indyka, brokuły;
• Casserole, mięso wołowe, sałatka warzywna;
• Sałatka, bulion na warzywach;
• cukinia, zioła, klopsiki wołowe;
• Zupa rybna, jajko;
• Gulasz mięsny;
• Duszona kapusta, mięso cielęciny;
• pomidory, indyk, gryka;
• Sałatka warzywna, zupa z obrazem;
• Grill Fish, duszony bakłażan;
• owoce morza, sałatka warzywna;
• Gulasz warzywny, uszy z Turcji.

Przekąska na diecie proteinowej

Aby uzyskać popołudniową przekąskę, weź następujące opcje:

• pieczone jabłko;
• twaróg;
• fasola;
• ryba o niskiej zawartości tłuszczu;
• jogurt;
• Kefir i serniki;
• twaróg;
• mleko;
• Ryazhenka;
• Apple Freesh;
• gotowane jaja;
• Souffle z twarogu;
• pomarańczowy, sernik;
• Grecki jogurt;
• kawa z mlekiem, jajko;
• ciasteczka owsa, mleko;
• flakonik na sole trzeźwiące;
• jabłko;
• Zielona herbata i sernik;
• pomarańczowy.

Opcje lekkiego obiadu na diecie proteinowej

Na jedzenie wieczorem weź:

• Sałatka warzywna, ryby;
• Sałatka kapusty, wołowina;
• warzywa i ryby;
• Sałatka warzywna, wołowina;
• Turcja, warzywa;
• gotowany jagnię;
• ryby morskie;
• kefir;
• bulion warzywny;
• Ryby z ziołami;
• sałatka białkowa;
• Casserole twarogu;
• kurczak, cebula;
• ogórek, łosoś;
• piersi, warzywa;
• klopsiki rybne, warzywa;
• Pieczone jabłko, serniki;
• ogórek, gotowana wołowina;
• Kotletki rybne;
• omlet, kalafior;
• wołowina, sok pomidorowy;
• owoce morza, fasola;
• cielęcina, marchewka, kapusta;
• Kotletki z kurczaka.

Zaleca się również wziąć szklankę kefir w nocy.

Delikatnie pozostaw dietę białkową, stopniowo odbudowując dietę. Istnieje również oddzielna dieta z owocami, cotygodniowa dieta na żywa białka i dziś dieta lekkiej białko-witaminy są dziś niepopularne. Jeśli lubisz odżywianie białka, wypróbuj dietę Ducana i dietę Roberta Atkinsa.